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【低FODMAPのススメ】その便秘・下痢・胃痛「過敏性腸症候群」かも

実は私は便秘と下痢を繰り返す症状に長く悩んできました(゜-゜)
学生の頃からストレスなのか、胃痛や便秘がずっと続いていました。
同じような症状がある方に何か手助けになればと私の症状と改善方法を書き記します。

先々月あたりからとても膨満感と胃痛が激しく、おへその上あたりを押すととても張っていて痛い
朝ごはんも昼も夜も、胃に何かを入れようと思うと胸焼けと胃痛でご飯食べてて凄く辛い;;;
ストレスを感じると、胃がシュワ~とする・・・胃酸過多かな?
ガスだまりが酷くて、何カ月も「おなら一日何回出るのだ?」と言うくらい異常な回数が出て、こみあげるようなゲップも続いていました

もちろん3日くらい便が出ないのが当たり前で、
出す時は硬く困難なもので、絶対に切れてしまい「生理きた?」ってくらい便器が真っ赤になりました
こう毎度毎度大量の出血、裂肛を繰り替えしていてはマズイな・・
と思い、ひとまず切れ痔について色々と調べてみました

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切れ痔を治したい!

まず切れ痔にならない為には便を柔らかくするように心がける事
通常の堅さよりも少し柔らかめの便を志す
そのためには腸に水分を送れるようにこまめに水分を摂るように心がけなくてはいけない、一気に摂ってしまうとすぐに尿になってしまうのでちびちびと飲むことが大事。
一日に2リットルは飲んだ方がいいと良く聞きますね
私は白湯をちょこちょこ飲むようにしました。

さらにはお米を摂る事も効果的なのだそうです、水分は尿となり出て行ってしまう事が多いけれど
お米には少なくとも水分があり、それがそのまま腸へと運ばれるそうなのです。
朝ごはんをパンにしている人なんかは、お米に切り替えてみる事で便意を感じるようになるかもしれません。

とまぁ、ひとまず切れ痔にならない為の改善方法は分かりました。
柔らかくせい!って事、頑張ってコントロールしなきゃいけない。
しかしまだ問題があります


そう、膨満感に胃痛、ガスだまりです。
ここ最近特にひどかったので、その原因となる物を調べていて
もしやこの症状では?
と思ったのが

【過敏性腸症候群/IBS】でした。

重度の医者嫌いなので、検査をしてはいませんのでその辺をふまえたうえで一読ください(笑)
まぁこの症状を検査するのもなかなかに難しいようなんですよね、良いお医者様探しから始めなくてはいけないし、解決策もなかなか・・・。徒労に終わりそうなので自己解決できないかと模索していこうと思いました。

過敏性になる原因はストレスなんですって、自分の主な原因と言うのは
性格や精神的なものから来ているなとは理解していました。
学生時代からのストレス(受験や母からの圧力)、なんでも細かく考えすぎる性分、色んな言葉を受け流す事が難しい、言い知れぬ不安や孤独もろもろな事かなぁと・・・

とまぁ過敏性になっちゃった~って言う人の原因はもろもろあると思います
そう簡単に精神的に変われたり、急に前向きに考えられるようになったりってのは難しいですよね。

とにかくすぐに始められるのは食事かな、と思ったので腸が原因なら摂りいれる食品に気を付ければ
改善するのではと思いました。

そこで行きついたのが低フォドマップ(FODMAP)でした

この言葉を知って調べていくに当たり、参考にさせていただいたのは
日本低フォドマップ食推進会会長、宇野良治さんの著書「過敏性腸症候群の低フォドマップ食」という本です。

FODMAP/フォドマップとは以下の略になっています。
Fermentable:発酵性
Oligosaccharides:オリゴ糖
Disaccharides:二糖類
Monosaccharides:単糖類
Polyols:ポリオール (糖アルコール)

これらは小腸で吸収・分解されない、あるいは吸収・分解され難く
さらに大腸で発酵するため、腸管に水やガスを発生させる。
これらの食事をしている場合は高FODMAP食となり、腸管が膨張し
腹痛、鼓腸、腹部膨満、下痢、便通異常などの症状が出る。

上記の含まれる食品を抜くことで、低FODMAPの食事となるわけです。
この低フォドの食事を徹底すれば過敏性の症状が改善していくであろうというわけです。
この低FODMAPとは結構難問で
小麦、大豆、乳製品、果物など様々なものに高FODMAPが含まれているんですよね。
となると、大好きな
ラーメン、パスタ、豆乳、豆腐、もも、メロンなどもろもろ食べられなくなるんですよ・・・

物は試しだ!と思い、
便秘と下痢、切れ痔にさよなら出来るなら
ちょっとやってみようじゃないか!

と意気込んで食事をガラっと変えてみようとなりました。

その前までの食事といえば、健康に気をつけていたとはいえ

ネギ、タマネギ、にんにく、豆腐、納豆、等はほぼ毎日とっていました
ネギはここ最近よく食べるようになり、食べ過ぎではないかと言うぐらいでした
砂糖もビート糖に変えたのが一年程前

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低FODMAPの食事を始めてみて

これらを一旦完全に一か月程やめてみます
砂糖はキビ砂糖に戻し、ネギ類はやめ、ヨーグルト、アイス、小麦のパンや麺類ケーキ等もストップ
果物もバナナやキウイのみにしました
醤油も穀物で出来た物に変えて、お蕎麦は十割に。
コンソメも一度やめます(たまねぎなど入っています)

食べる物はなるべく
朝はパンだったのをお米に変え
お味噌汁、お魚等を摂る事、あとはお米で出来たフォーとか選ぶようになりました。
グルテンフリーの食品に切り替える等です。
グルテンフリーパスタ等もありますが、トウモロコシで代用されているものはちょいアウトかな;
(私は市販のグルテンフリーパスタはガスが出て苦しく辛くなってしまいました)
大量に旦那の実家からもらうタマネギやネギも使用をストップ。
大好きなニンニク料理もやめたのです。

これらを外食等は仕方ないとして
家で食事が出来る時はとにかく避けるようにしてみました
すると、あれだけ酷かったガスがだいぶ減り、おならもほとんどなくなりました
一日に数回、健常者の数だ!と思えるくらいに落ち着いたのですよ!
胃痛で食事も辛かったのが、そんなの忘れるくらい改善していました・・・
えー、やっぱりネギとか刺激の強めなのがダメだったんだー( ^)o(^ )
わたしの腸弱くなってしまったのねー、ゴメンねーー・・・(;_;)

こういった食事を続けて
とにかくあまり過剰には摂りすぎないようにしていたら
便通の方も、毎日出るようになってきています
これで健康な便が出てくれれば、裂肛もしずらくなってきて大惨事!って事も無くなりました
まぁ一日でなくなってしまう事もまだ少しあり、ちょっぴり切れてしまう事もたまにありますが
それでも以前の様な大量出血!!までにはならないので落ち着いてきました。


完全に改善!とまでは言い切れませんが
うまく過敏性腸症候群とお付き合いする方法が分かっただけでも充分でした。
らーめんとか食べたい!ってものはやっぱりあるので、体調など踏まえた上で覚悟して食べる!
と言う風にするだけでも気持ちに違いがあります。
ばっかり食べ!はやめて、なるべく腸にキそうなものは一か月にいっぺんだけにしておく 等と決めると無理なく出来ると思います。
お味噌などは賛否あるようですが、この程度の量ならいいだろうという見解があるようなので
私はお味噌汁は飲んでいます。
この食材はOK・NGというのが人によってそれぞれ違うので、試してみないとわからないのですよね。

高FODMAPの物を摂取する機会が多いものからひとつでもやめてみる、というのも良いのかなと思います。
完全にやめる、というのはなかなか難しいものですよね・・。
自分で料理しているならコントロールしやすいですが、家族の理解や手間等考えるとなかなか実践しづらいと思います。
自分の身体の不調は自分にしかわからないので、どうしたら治るか等は手探りでやっていくしかないなと思います。
とりあえずパン食であればそれをやめてみてください。
朝からお米・お味噌汁・お魚という和食に変えてみて、小麦を減らすだけでも改善がみられるかもしれないのでおススメです。(冷たいご飯はNGです、レジスタントスターチという難消化デンプンに変化し大腸で発酵してしまうのであたたかいお米を食べてくださいね)

これだけで治ると言い切るのは難しいかなぁと思いますが
私の場合は改善が見られたので良かったなと思っています。

また、ストレスを少しでも減らし改善出来る事も大事で
根本と原因を見つめ直し、それと向き合う事も必要ですよね

同じような症状、便秘・下痢・腹部膨満感など一度過敏性を疑ってみてください。

■IBSおススメの参考書

『過敏性腸症候群(IBS)は食事で治る! ―フォドマップ除去で不安のない人生を』
こちらは英語圏の情報なので日本食には適していないかもしれませんが、読みやすい物だと思います。


『過敏性腸症候群の低フォドマップ食 FODMAP』

私が読んだのは宇野良治さんのこちらの個人出版の本です。
日本食に特化して記載されています、得に「食品・食材の一覧」がとても参考になりました。

Amazon過敏性腸症候群の低フォドマップ食(FODMAP) 新書 – 2016/10/27

↓↓↓ Amazonには在庫が無く、下記のBCCKSというサイトで購入しました。 ↓↓↓
試し読みが出来るので、買うか迷っている方はまずは試し読みしてみてください。
『過敏性腸症候群の低フォドマップ食 FODMAP』

低FODMAPのおススメの食材

おしょうゆは小麦、大豆の使われていない穀物で出来た物があります、結構コクがあり美味しいですよ。
お味噌もお米と塩のみで作られた味噌がありますね。
また、小麦も古代小麦というものがあり「スペルト小麦」というもので
こちらは遺伝子組み換えをしていない品種で、古代から食されている小麦です
パン作り等の小麦をこちらに切り替えてみるという手もありますね。

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