車の免許を取りに行った日から、緊張性の肩こりがずっと酷くて10年以上放置していました。（笑）
結果『肩・首・腕』の筋肉がつっぱり、カチカチになってしまっていました^^;
痛みもひどく、肩は常に上がってしまい、寝ていても辛い；；
首はずっとムチウチのよう。
7年くらい自宅でPC作業なので、歩くこともなく、足は衰えてむくみ放題！
そして何故か左の股関節に痛み出始めた・・・もうしんどい(´；ω；`)
先月ついに、これはイカン！と思い
ストレッチをスタート！
どのくらいで改善していくのか、経過を記載。
- ストレッチは動的ストレッチを心がける
- 筋肉がゆるまるように意識する
- 体が暖かいお風呂上がりにやると効果的
- 呼吸はかなり大事！息は止めず、腹式呼吸をする
- マッサージもすると解れやすく疲れにくい
- 痛みが出る手前、いた気持ちいくらいにする
- 疲れてきたら軽く動かし血流を促す、なるべく1時間置きに椅子から立ち上がる
いた気持ちい・・、基本硬いから何してもすげー痛いのです（笑）
- 肩こり・首こり・腕のこりがひどい、ストレートネックかもしれない
- 喉と首のつまり、胸鎖乳突筋がガチガチで痛い
- 鎖骨下の筋肉が痛い、深く息をすると激痛（「胸郭出口症候群」気味）
- 巻き肩・肩に力が入ってしまう・猫背・反り腰・腰痛
- 腹式呼吸が浅く、横隔膜が動かない
- 胃痛・腹痛
- 慢性的な便秘・下痢をしやすい
- 自律神経が乱れている
- 左股関節の痛みが出始めた
- 椅子に深く座れない
- 足のむくみ
- ふとももの前側が張っていてスポーツ選手のような足；前にでっぱり太くみえる
- 眼精疲労
- 顎関節症
私の場合、悪いところたくさんありすぎ！（笑）
これらを絶対に改善させていきます！
ちょっと改善してきて分かったのですが、矯正バンドとか個人的にはあまりお勧めしたくありません、矯正で固定しても硬くなった筋肉はうまく伸びてくれないと思います。
できれば自分で動かしてリンパの流れや血流を良くする事が大事、マッサージをしてほぐす事がやはり効果的、筋肉を正しく使えば正しい位置に戻り、正しく機能してくれる様になります。
気長にゆっくり治しましょう！
最低限必要な物は、ストレッチが出来るスペースと「ヨガマット」です。
プラス「ストレッチポール」と「ゴムバンド」「ダンベル」があるとちょっとイイ( ＾∀＾)
厚みはそこそこあった方がいい。5mm以上お勧め。
劣化するので安い物でいい。
滑りにくく怪我しにくく、音も吸収してくれるので利用を勧めます。
ストレッチゴム、あるとかなりイイ。
いろんな筋肉を自分の調整で軽い負荷から重い負荷がかけられて便利。
ゴムは劣化しやすいから安くていいと思う、その辺の300円ショップでも売ってた。
ゴムチューブってのもありますね。
今気になっているパワーブリーズ！
イギリスの製品、アスリートや歌手なども使っている品物です。
呼吸・喉の筋肉のトレーニングが簡単にできる代物！
楽器店でも売っているそうです、結構有名人も使っているのでそのうち購入してみたいと思っています。
本家のストレッチポール。
耐久性が高く、凹みもすぐ戻る。
肩甲骨や胸筋を伸ばすのに自重でストレッチがとても楽にできる。
少し効果なのが痛いけど、色々使えて買って損はしませんでした。
ダンベルってちょっと危ない事もあるから、軽いリストバンドになったウエイトもお勧めです。
これあると持つ手間がなくなるので、お散歩でも使えます！まっちゃ便利！
何もかも、呼吸が大事！
横になると自然な腹式呼吸がしやすいので横になります
あばらぼねとお腹の柔らかい所に両手を当てて横隔膜がある部分を意識して軽く触ります
横隔膜を意識しながらおへその下あたりめがけて鼻から息をゆっくり深くできる所まで吸い込みます
縦に吸うのではなく、お腹全体、脇腹や背中、横全体に息が広がっていくイメージで吸いましょう
この時肩があがったり、胸で吸わない様に気をつけます
横隔膜は横に膜の様についた筋肉です、上下にうまく動かせるようにしていきます
吐くときは口をすぼめて、細く長くゆっくりとお腹にある空気を吐き出し、同時に横隔膜を意識しながら両手で優しく押していきます
これ以上吐き切れない！という所まで吐き切ったらまた最初から繰り返していきます
自分の手を当てる事で、横隔膜の動きに意識を向けて、動いているな〜と感じる事が大事です
時間がある時に何回でもやってみてください、これを繰り返していけば
ストレッチをしている時にも楽に呼吸が出来、自然と腹式呼吸が身についていきますし
普段の呼吸も深く呼吸できる様になります
2021/05/11
まずは肩甲骨をはがそう！
と思い、友人に教えて貰ったおすすめのYouTube動画などを見て、
肩甲骨周りのストレッチを開始！
首周りを伸ばしたり、腕を回したりする動作。
5/18
1週間ほどで、肩甲骨が凄く動くようになりました。
剥がれたのかな〜と思えるくらい、指も入るようになった！すごい！
首の痛みは残るけれど、肩の痛みが結構取れてきました。
合わせて下半身、股関節周りをほぐすストレッチも開始、開脚できるようになりたい・・。
長座が出来ないくらいふともも＆ふくらはぎが硬い！
静的ストレッチにならないように、体を動かしながら『動的ストレッチ』を行います。
6/2
首の痛みはまだ取れないが、
開脚が以前よりできるようになった、長座も少ししやすくなった、これは軽く感動。
あと、散歩の時歩くのを楽に感じるようになった。
ヒステリー球に効く首のストレッチ『胸鎖乳突筋』伸ばしも同時進行。
前側、横側の筋肉はビッチビチに硬い、もちろん後ろも硬い（笑）
これを伸ばしていく。
ついでに、猫背で巻き肩なので背中の大きな筋肉『広背筋』も伸ばしていく。
腹式呼吸も深く吸えないくらい辛かったので、数日前から横隔膜剥がしを意識する。
ついで、息を吸う時「肩甲骨下」あたりの筋肉が痛い＝『胸郭出口症候群』の症状もあるので、これもストレッチで改善ししていく(´；ω；`)
優しくマッサージをして伸ばすとだいぶ良くなった。
よく考えたら『自律神経』が乱れまくっている！これも少しづつ緩和させていきたい。(⌒-⌒; )
6/4
全体的にかなり改善している・・・驚いている(ﾟωﾟ)
長座が簡単にできるようになってる・・。
前日に『胸郭出口症候群』に効く肩のストレッチと軽いマッサージをやり始めた事で、だいぶ息をする時の痛みが減り
肩で息をしてしまうのが少しづつ和らいできている気がする、だがしかしまだ首肩は凝っていて痛い、沢山の息はまだすえない。
腹式呼吸も意識してやるようにしているので、横隔膜あたりが動きやすくなってきた感覚がある。
今日までスクワットがきつくてやっていなかったけれど、試しにやってみたところ足全体のストレッチをしているせいかスクワットが軽々できるようになった、スクワットも軽くやるようにしよう。
本日から朝のストレッチもし始めました、簡単な肩甲骨や股関節まわし、床でのストレッチです
朝は筋肉が収縮しているので無理なストレッチは禁物、できるだけ背中の筋肉をほぐす運動と関節の運動をします。
足を組んでしまう癖も治していきたい。
椅子に深く座る事ができる様になってきたので、姿勢が悪くならないよう意識しよう、足を組むのも我慢。
しかし明らかにふともものでっぱりがなくなってきた、ふともも伸ばしも並行して行っていたのでかなり嬉しい結果。
いろんな箇所の筋膜剥がしというのにハマってきた（笑）
6/7
首の痛みが少し軽くなってきたように感じる
首伸ばし、肩甲骨はがしなどのおかげかな。
首こり肩こりはまだまだ健在（笑）
腕のこりもはげしいので腕も伸ばしている。
散歩と足パカ運動で筋肉痛のため足のストレッチはしばらく出来ない(´・ω・)
下半身マッサージと上半身ストレッチを頑張ろう。
6/8
右肩と右首が息をすると激痛がぶり返した、なぜだろう・・。
ストレッチは毎日やっているけどこの激痛はなんだろう(⌒-⌒; )痛すぎて息が出来なくて悶絶・・。
親指の付け根もいたいので腕や指のマッサージとストレッチをしてみる、少し激痛は改善された。
腕と指のせいでもあるのだろうか、筋肉は親指から肩・胸・横隔膜まで繋がりをもっているようです。
全体的に筋肉を伸ばし、マッサージをしないとダメですね。
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